Gonartrosi: il programma di esercizi che la letteratura supporta

Non c’è nulla di più sbagliato che pensare che, con l’artrosi del ginocchio, la cosa migliore sia risparmiare l’articolazione. La letteratura recente dice l’opposto: il movimento regolare è il cardine del trattamento e, se ben dosato, è sicuro. Questo articolo mette in fila cosa mostrano gli studi più recenti e lo traduce in un programma settimanale che si può applicare, da condividere con il proprio fisioterapista.

Cosa dice la letteratura

Una revisione sistematica con network meta-analisi pubblicata su The BMJ nel 2025 ha messo a confronto 217 studi randomizzati, per un totale di 15.684 partecipanti con gonartrosi. L’esercizio aerobico (camminare, pedalare, nuotare) ha mostrato la maggiore probabilità di essere il trattamento più efficace su dolore, funzione, cammino e qualità di vita, con certezza delle prove moderata. Il rinforzo muscolare e i programmi misti migliorano soprattutto la funzione a medio termine. Nessuna forma di esercizio ha prodotto più eventi avversi rispetto al gruppo di controllo.

Sul versante del rinforzo, una network meta-analisi del 2025 su 46 studi (3.463 partecipanti) ha indicato come più efficace l’allenamento di forza “ad alta velocità”, cioè con contrazioni concentriche-eccentriche eseguite il più rapidamente possibile. Per dolore e funzione il dosaggio ottimale è risultato un’intensità moderata (43–47% di 1RM), per 35–37 settimane e con 610–640 ripetizioni a settimana. Una seconda meta-analisi dose-risposta (28 studi, 2.164 partecipanti) ha trovato una relazione a U: un volume di circa 680 METs-minuto a settimana è risultato ottimale, mentre dosi più alte o più basse hanno reso meno, con benefici mantenuti fino a sei mesi.

Una revisione pubblicata su Frontiers in Aging sintetizza il quadro: qualsiasi dose di esercizio regolare è utile, ma un’intensità moderata, tre volte a settimana per 20–60 minuti, appare la soluzione migliore per il controllo dei sintomi.

Il programma settimanale

I numeri che seguono derivano dagli studi citati. La scelta degli esercizi e l’organizzazione della settimana sono invece un’applicazione clinica, non un protocollo validato in quanto tale.

Attività aerobica, 3 volte a settimana: camminata, bicicletta o nuoto a intensità moderata, da 20 a 60 minuti a seduta.
Rinforzo, 2 volte a settimana: circa 5 esercizi per gli arti inferiori, per 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, in modo da arrivare a 600–650 ripetizioni settimanali.
Esercizi tipo: alzata da una sedia, leg press o squat parziale, step-up su gradino basso, ponte per i glutei, sollevamento sulle punte dei piedi.
Velocità: fase concentrica (la spinta) eseguita con rapidità, fase eccentrica (la discesa) lenta e controllata. Si introduce gradualmente, dopo aver imparato bene il gesto.
Intensità: moderata, cioè un carico che consenta di completare tutte le ripetizioni con buona tecnica, senza arrivare al cedimento.
Durata: l’effetto si costruisce nelle settimane; i migliori risultati negli studi sono associati a programmi lunghi, da tre a nove mesi.

Gli esercizi illustrati

Alzata da una sedia: da seduti con busto inclinato e braccia avanti, alla posizione eretta. Quadricipite evidenziato. — **1. Alzata da una sedia**Piedi a larghezza del bacino, busto leggermente inclinato in avanti. Ci si alza spingendo con rapidità e ci si siede in modo lento e controllato.

Squat parziale: da in piedi con braccia avanti, a bacino indietro e ginocchia flesse a circa 60 gradi. Quadricipite e glutei evidenziati. — **2. Squat parziale**Bacino indietro e ginocchia in linea con i piedi. Si scende fino a circa 60° di flessione, senza che il dolore aumenti, e si risale.

Step-up: un piede sul gradino e l'altro a terra, poi in piedi sul gradino con l'altro ginocchio sollevato. Quadricipite della gamba d'appoggio evidenziato. — **3. Step-up su gradino basso**Un piede sul gradino: si sale spingendo con quella gamba e si scende lentamente. Gradino basso, con appoggio a portata di mano se serve.

Ponte per i glutei: supino con ginocchia piegate e piedi a terra, poi bacino sollevato con spalle, bacino e ginocchia allineati. Glutei e femorali evidenziati. — **4. Ponte per i glutei**Supini, ginocchia piegate e piedi a terra. Si solleva il bacino fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia, poi si scende con controllo.

Sollevamento sulle punte: in piedi con una mano alla parete, poi sulle punte dei piedi. Polpaccio evidenziato. — **5. Sollevamento sulle punte**In piedi, con appoggio a una parete o a una sedia. Si sale sulle punte e si scende in modo controllato.

Per ogni esercizio, a sinistra la posizione di partenza e a destra quella di arrivo. In evidenza il muscolo che lavora di più.

In pratica: una persona che oggi non si muove può partire con due uscite a piedi e due sedute di rinforzo, aumentando prima la frequenza e poi il carico. Il dolore durante l’esercizio può comparire, ma non dovrebbe peggiorare nelle ore successive né il giorno dopo: se accade, si riduce il volume.

I limiti da tenere presenti

Nella revisione del BMJ la maggior parte dei confronti è indiretta e solo un quarto circa degli studi aveva un follow-up di almeno 24 settimane. Le meta-analisi sul rinforzo segnalano una forte variabilità dei protocolli e si basano su misure riferite dal paziente. I dosaggi vanno quindi letti come orientamento, non come prescrizione rigida.

Quando serve una valutazione

Un gonfiore improvviso, un blocco articolare, il dolore notturno o la febbre non appartengono al quadro tipico dell’artrosi e richiedono una visita. Per tutti gli altri casi il programma va adattato alla persona: età, sesso, comorbilità e punto di partenza contano. È necessario prendere in considerazione il paziente nella sua globalità, facendo attenzione non solo alla sua funzionalità fisica, ma anche alla sua capacità di mantenere la costanza nel tempo.

Fonti

Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ 2025;391. doi:10.1136/bmj-2025-085242
Yang Y et al. Optimal resistance training strategies for knee osteoarthritis symptom relief: a systematic review and network meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 2025;27:48. doi:10.1186/s12891-025-09341-0
Liu W, Yin M, Li H. Optimizing resistance training for pain management in knee and hip osteoarthritis: a pairwise and dose–response meta-analysis. Front Public Health 2025;13:1623679. doi:10.3389/fpubh.2025.1623679
Whitfield M, Tomlinson OW. Optimal exercise modalities and doses for therapeutic management of osteoarthritis of the knee. Front Aging 2025;6:1458983. doi:10.3389/fragi.2025.1458983

Marco Certomà · Fisioterapista